Brócolis têm baixo teor calórico e são ricos em fibras e vitaminas

Embora o brócolis não agradema todos os paladares, repensar sua presença na alimentação pode ser uma boa ideia. O vegetal, da espécie Brassica oleracea var. itálica, é altamente nutritivo e traz diversos benefícios para a saúde, segundo explica Helena Real, nutricionista e secretária-geral da Associação Portuguesa de Nutrição (APN).

“O brócolis têm baixo valor calórico — cerca de 30 calorias a cada 100 gramas — e essa quantidade fornece aproximadamente 10% da necessidade diária de fibras, 20% de vitamina A e folato, além de mais da metade das recomendações de vitamina C e vitamina K”, afirma. O alimento também é uma boa fonte de cálcio, ferro e zinco.

Além de nutritivos, o brócolis é conhecido por ajudar a fortalecer o sistema imunológico e por seu potencial na prevenção de diversos tipos de câncer. Para aproveitar ao máximo suas propriedades, a nutricionista recomenda o cozimento no vapor, que preserva melhor os fitoquímicos. Caso opte por cozinhar em água, ela sugere reaproveitar o líquido, rico em vitaminas hidrossolúveis.

O consumo diário é permitido, mas a orientação é variar os vegetais ao longo da semana. “O ideal é ingerir de três a cinco porções de hortaliças por dia, o equivalente a 540 a 900 gramas em estado cru”, explica Helena, destacando que a sopa é uma ótima alternativa para atingir essa meta.

Aproveitamento integral e dicas para quem não gosta

Para reduzir o desperdício e aproveitar os nutrientes, a nutricionista recomenda não descartar partes como talos, folhas e até sementes. Talos, por exemplo, representam até 70% do peso do alimento e podem ser usados em sopas, purês ou para engrossar molhos. Caso não sejam utilizados imediatamente, é possível congelá-los para consumo futuro.

Para quem não gosta do sabor característico do brócolis, Helena dá uma dica: “Quando consumidos sozinhos, ramos ou talos têm sabor mais intenso. Para quem não aprecia, vale misturá-los a outros alimentos, como em purês de batata, sopas ou saladas. Eles também podem ser assados, refogados, cozidos ou usados em molhos”.

Na hora da compra

A escolha do brócoli também influencia na qualidade nutricional. Helena Real recomenda priorizar produtos nacionais, preferencialmente de produção sustentável e, quando possível, orgânicos ou com certificações como o selo Global GAP. “O ideal é que estejam com coloração verde-escura. Com o tempo, ficam amarelados, mas só devem ser descartados quando apresentarem sinais de mofo ou apodrecimento”, alerta.

Com tantos benefícios e versatilidade, o brócolis ganha destaque como alimento funcional que pode — e deve — ser incluído de forma criativa e consciente na rotina alimentar.

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